keskiviikko 27. marraskuuta 2013

Tärkein nostolihas on pää

Olen nyt puolisen vuotta käyttänyt samaa saliohjelmaa. Ja se on pitkä aika se, yleensä ohjelmaan kyllästyy kolmen kuukauden jälkeen. Mutta 5/3/1 on huikea ohjelma!
Homman nimi on siis se, että ohjelmassa on neljä voimaliikettä (kyykky, mave, pena + esim. pystypunnerrus) ja neljänä päivänä käydään salilla ja jokaisena tehdään yksi voimatreeni. Kierto kestään neljä viikkoa, ekalla viikolla tehdään kolme vitosen sarjaa, tokalla viikolla kolme kolmosen sarjaa ja vikalla viikolla kolme sarjaa, ensimmäinen viidellä toistolla, toinen kolmella ja viimeinen yhdellä. Neljännellä viikolla tehdään kolme vitosen sarjaa tosi kevyesti. Painot kullekin viikolle ja sarjoille saa näppärästi laskurista, johon voi syöttää esim. ykkösmaksiminsa (=kuinka isoilla painoilla pystyt tekemään tasan yhden toiston). Jos tämä sönkötys ei täysin avautunut, joten konkretisoin asian tämän kierroksen maastavetosarjoillani.
Viikko 1
5x75 kg, 5x87,5 kg, 5+ x97,5 kg (plussa vikan sarjan perässä meinaa sitä, että voi tehdä niin monta kuin menee, tuolloin tein muistaakseni 6.)
Viikko 2
3x82,5 kg, 3x92,5 kg, 3+ x 102,5 kg
Viikko 3
5x87,5 kg, 3x97,5 kg, 1+ x 110 kg
Viikko 4
5x47,5 kg, 5x57,5 kg5x70 kg

Viime viikolla vähän väsytti kesken treenin.
Noiden voimaliikkeiden jälkeen voi jatkaa treeniä ihan miten tykkää, mutta esimerkiksi valmis pohja on Boring but big, jossa voimasarjojen jälkeen treeniä jatketaan vähän bodaustyylisesti, pitkää sarjaa ja sen sellaista. Käytännössä ohjelma on kaksijakoinen, yläkroppa kaksi kertaa viikossa (penkki- ja pystypunnerruspäivinä) ja jalat kaksi kertaa viikossa (kyykky- ja maastavetopäivinä).

Pointti tässä kaikessa on se, että olen päässyt tosi hyvin eteenpäin maastavedossa ja penkissä tällä ohjelmalla. Suurin syy on varmasti järkevä progressio eli painoja on tähän mennessä saanut lisätä joka kierroksella ja olen voinut luottaa siihen, että sarjat ovat kohtuullisen järkeviä, enkä ole jäänyt junnaamaan paikalleen. Kaikilla tämä ei varmasti toimi, mutta mulla toimii!
Tänään kävin reenaan irvistystä.
Tajusin myös ihan tässä lähiviikkoina, että ohjelma on lähes kokonaan poistanut kaikenlaisen painokauhun. Mulla ei tosiaan ole liiemmin koskaan ollut pelkoa siitä, että tulen muskelikimpuksi, lähinnä on huolettanut, että viekö tuuli mukanaan. Painokauhulla tarkoitan sitä, että tietyn rajan yli on vaikea päästä, koska yksinkertaisesti kantti loppuu, eikä pää jotenkin ole yhtään mukana. Ennen esimerkiksi maastavetosarjat kolminumeroisilla painoilla tai penkki yli 47,5 kilolla tuntui jotenkin ihan kohtuuttoman haastavalta. Riitti, että tiesi, että penkkitangossa on 50 kiloa, niin ei muuten varmasti noussut.
Nyt voin lukea ennen treeniä mun rakasta paperia, johon ohjelma on printattu ja sieltä omin silmin nähdä, että maastavetoa pitäisi tulla vaikkapa 102,5 kilolla kolme. Eikä se ole mikään hatusta vedetty lukema, vaan laskettu juttu. Muija, senkun nostat vaan!
Täysin asiaan liittymätön täytekuva taloyhtiön roskikselta. Joku haluaa luopua lasten rattaista, jääkiekkomailasta ja kameli-taulusta. 
En enää juurikaan pelkää epäonnistumisia treenissä. En tiedä liittyykö se millään tapaa tähän ohjelmaan vai ylipäätään henkisen kantin lisääntymiseen. Joskus kova sarja saattaa mennä aivan päin berberiä, koska on vaan tosi huono päivä, tai varvasta kutittaa tai Rahkaäijä naurattaa tai radiossa alkaa soimaan surkea kappale. Mutta ei sitä tarvitse pelätä, että ei onnistukaan, onpahan seuraavalle kierrokselle tai viikolle jotain petrattavaa. Mä olen viime aikoina päässyt jo ihan silläkin eteenpäin, että olen uskaltanut yrittää. Ja mitä sitten jos kympin sarja jääkin vajaaksi ja nousee vain kahdeksan? Ei se varmaan haittaa. Seuraavalla kerralla tulee jo varmasti yhdeksän.

Pelottaako isommat painot? Millä sä oot päässyt yli painokauhusta? Jännittääkö epäonnistuminen? Kerro!

Rahkalaskuri vuoden alusta: 558

P.S. Kannattaa kurkata ihan vaivihkaa siellä lehtihyllyjen välissä uusin Pyöräily+Triathlon -lehti. Siellä on meikä fillarin kanssa ja pieni pätkä ensi kesän kuumimmasta juhannustapahtumasta eli Ratareidestä!

30 kommenttia:

  1. Mä tykkään isoista painoista, mutta en siltikään ole vielä ihan noin sinut niiden kanssa kuin sä tunnut olevan. En tiedä onko mulla kammoa koskaan varsinaisesti edes ollutkaan, mutta nostamallahan sitä oppii. Ja jos ei nouse niin sitten ei nouse. Sitten syödään lisää ja yritetään uudellen. :D :D

    En mä tiedä saako näin sanoa (hih), mutta hitto mikä pylly! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mää oon harjotellut kauan. ;) Joskus aiemmin mulle kävi useinkin sillain, että jossain maveykkösyritelmissä jäi tanko kokonaan lattiaan. Mutta nykyään ei, taidan olla voimakkaampi tai sitten vedän vaan enemmän väkisin. Ja joo, syömällä saa voimia!

      Kyllä täällä saa pyllyistäkin puhua. :D Kiitti!

      Poista
  2. Pelottaa astua siitä punttiksen ovesta sisään.... kyl mie joskus vielä... ihan varmsti... Lupaan! (oon luvannu tän joka vuos, pariinkin otteeseen, mut vielä joku päivä, kyllä kyllä)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei sitä tartte pelätä, ihan rohkeesti vaan! Ota vaikka joku kaveri mukaan tai pyydä joku ammattilainen tai muuten asioista paljon tietävä vetään pari ekaa treeniä. Kivaa siellä on! :)

      Poista
  3. Voi eikä tuo kamelitaulu :D Laitoin sen itse täällä Hervannassa roskiin kuukausi takaperin, ja nyt se on päätynyt jonkun muun roskiksen viereen!. Taulu on alunperin Marokosta, muttei ole istunut sisustukseen enää pitkään aikaan :) Noh, ehkäpä siitä oli edes hetken iloa jollekin ;) (kiitos tästä huomiosta kuuluu blogiasi lukevalle kaverilleni, joka pisti viestiä, että eikös sulla ollu tommonen :P)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toisen roska on toisen aarre. No, joskos kamelit pääsisivät taas kuukauden taiteeksi seuraavaan kotiin...? Toivottavasti seuraava omistaja saa lukea täältä taulunsa tarinan! :-D

      Poista
    2. Wau, ihan supersiistiä, että tulit kertomaan kamelitaulun tarinan! Arvostan. :D Mää mietinkin, että se on varmaan jostain kaukomailta kotoisin. Toivottavasti joku löytää se, jolla on punertavaa sisustuksessa ja tykkää kameleista!

      Mä niiin toivon, että joku nappaa sen kotiinsa rattaiden päältä, vaikka sitten vaan kuukaudeksi. :D

      Poista
  4. Kameligate! Hillitöntä.

    Kiitos treeniohjelman avaamisesta, erittäin mielenkiintoista. Olen samaa mieltä, kun on valmis ohjelma ja joku nörttilaskuri antaa painot niin on helpompi tehdä ja nostella rautaa. Tosin kyllä niissä muissakin liikkeissä nostan painoja jatkuvasti. Aina jos ei taju lähde niin lisää romua tankoon perkele!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kameligate oli kyllä ehdoton päivän kohokohta!

      Eipä kestä, joku voi vaikka innostua viiskolmeykkösestä! Kyllä se on ite ihan amatöörinä lopulta melko vaikea rakentaa mitään järkevän progression voimaohjelmaa, onneks muut on viisaampia!
      Hyvä sääntö! Entäs jos tulee oksennus, pitääkö silloinkin lisätä malmia tankoon?

      Poista
  5. Ihan samat fiilikset ohjelmasta täälläkin. Näin aloittelijana lähdin rakentelemaan 8-6-3 ja siirryn myöhemmin tekemään 5-3-1. Ensimmäinen sykli on vasta menossa, mutta olen ihan koukussa. Miten siistiä, kun saa viimeisessä sarjassa monia toistoja enemmän kuin olisi tarvis! Hhhhahaa. Wendler vaikuttaa muutenkin tyyppinä mitä mainioimmalta.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes, ollaan samiksia! Mullon varmaan kuudes kierros menossa, mutta ei vieläkään kyllästytä, koska edelleen vikoissa saa enemmän kuin paperissa lukee. Ja se jos mikä motivoi!
      Erityisesti arvostan kaverin partaa. <3

      Poista
  6. Kuulostaa hyvältä ohjelmalta, voisin vaikka ottaa itellekin käyttöön kun tällä hetkellä on menossa jälleen yksi tylsistyminen nykyiseen saliohjelmaan... Isot painot kyllä vähän hirvittää, jos ei ole varmistajaa. Ja jonkun tuntemattoman pyytäminenhän olisi tällaiselle introvertille ihan mahdoton ajatus :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toi on siitä hyvä, ettei tarvii sitoutua kerralla moneksi kuukaudeksi, voi koittaa yhden kierroksen ja pohtia sen jälkeen, sopiiko omaan käyttöön. :)
      Totta, heti kun on joku vieressä tsekkailemassa, niin tulee turvallisempi olo! Tyypit yleensä yllättyy tosi paljon, jos pyytää varmistaan, menevät ihan hämilleen kun tyttö puhuu. :D

      Poista
  7. Just noin. Mikä on pahinta, mitä voi tapahtua jos se rauta ei nousekaan? Mitä väliä? Se nousee sit kun on sen aika. Pitää vaan oppia asennoituu siihen niin, ettei oo mitään menetettävää jos yrittää. Tietty hermoston kanssa on jotain juttuja mihin kiinnittää huomioo mut noin muuten. On ihan omasta päästä kiinni, ottaako siitä itelleen tsemppiraget vai masentuuko.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Pahinta on tietysti se, että salin isot pojat nauraa! No ei vaan, pitää osata nauraa itelleenkin, jos oma yritys on tosiaan naurettavaa räpellystä.
      Ja jos koko treeni menee penkin alle, voi vaan mennä kotiin ja kuunnella tätä: http://www.youtube.com/watch?v=mpd-9VzdfhE

      Poista
  8. Mulla on auttanu ihan vaan se, että ostin treenivihkon (Tiimarista). Ennen kuvittelin muistavani montako toistoa on noussu painolla x, mutta ilmeisesti en olekkaan niin hyvämuistinen ku luulin ja "muistin" aina alakanttiin -> en uskaltanu lisätä painoja, ku viimeksikki meni vaan y toistoa painolla x.
    Sitten tietenki seki, että on salikavereita, jotka auttaa ja kannustaa. Tosin viimeksi ku kuuntelin "Työnnä, työnnä!" huutelua, niin piti mennä toiselle puolen salia nauramaan (en siis ite ollu työntelemässä). En viittiny pilata poikien hyvää tunnelmaa kysymällä, että ootteko kätilön uraa harkinnu. :)

    Epäonnistuminen ei pelota. Kyllä ihmisellä pitää olla harrastus, joka antaa mahdollisuuden epäonnistua työn ulkopuolellakin. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mullakin on (yllättäen) treenivihko Tiimarista! Toi on tosiaan hyvä pointti, ihan varmuuden vuoksi tekee taas samoilla painoilla kun viimeksi, kun ei yhtään muista millanen se edellinen treeni on. Ja yleensä teen vielä niin, että kirjoitan voimieni tunnossa hyvän sarjan jälkeen vihkoon, että LISÄÄ PAINOA, niin ei tarvitse ainakaan jossitella.
      Hehhheh, kätilökoulutus voisikin tulla rekrytoimaan innokkaita tsemppaajia salilta.:D On oikeesti melkein pahinta, kun kesken sarjan alkaa naurattaan tsemppaus, itelle tai muille tarkotettu.

      Kyllä näin on, ajoittainen epäonnistuminen kasvattaa vaan luonnetta!

      Poista
  9. Ooh, tällä viikolla herra Wendler puhuttaa (ts. törmään ohjelmaan nyt joka puolella). Voimatasojen nostoon kiinnostaisi itseänikin, vaan ei se oikein tahdo mahtua noiden rosvitti-treenien kylkeen just nyt. Ehkä keväällä!

    Rauta ei (enää) pelota, paitsi vähän sellaisissa liikkeissä, joissa on ilmeinen itsensä telomisen vaara (eritoten liikkeet, joissa sitä rautaa pitää siirtää pään yläpuolelle hirvittää toisinaan). Vaikka sieltä pääkopastahan se yleensä on kiinni. Ja mitä oudoimmista jutuista: esim. valakyykkytulos nousi kerralla 7,5 kg kun otin käyttöön rannesiteet. Epäilen, että vaikutus oli lähinnä psykologinen, mutta mitä siitä, kunhan nousee :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Wendler on kuumaa kamaa! Periaattessa tuo ohjelmahan on ihan käyttistä tollasenaankin, ilman mitään lisäosia. Ei vie kovin kauaa, kun tekee pelkät voimasarjat! Vaikka ennen rosvitti-reenejä.

      Harjottelemalla onneks yleensä saa raudan kesytettyä tai lähinnä kyse taitaa olla omien hermojensa kesyttämisestä. :D

      Poista
  10. Paras tapa itselle on vahingossa laskea paino määrä väärin. Hyvänä esimerkkinä viime viikon penkki jossa piti tehä 3toistoa 60kg, mutta latasinkin vahingossa 70kg. Sarja jäi ykköseksi mutta nousi paljon paremmin kuin 70kg yleensä.
    Pitäisi varmaan epäonnistuttaa itsensä pari kertaa tahallaan kyykyssä, että uskaltaisi mennä siinä lähemmäksi sitä omaa maksimia..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tuo on kyllä äärimmäisen hyvä keino, kun mieli on valmistautunut siihen, että kolme tulee, niin ykkönen on helppoa kauraa. Tietysti jos oikein paljon laskee vääriin, niin voi jäädä rinnalle, jos ei ole varmistajaa.
      Mulla ei ole koskaan jäänyt kyykky alas varmistusraudoille, mutta siinä tulisi varmaan varmuus siitä, että ei siihen kuole ja sieltä pääsee kyllä poiskin.

      Poista
  11. Kuulostaa tosi mielenkiintoselta ohjelmalta! Toki oon lukenu sun kirjotuksia koko tän ajan, mut en oo oikeesti tajunnu, mitä niinku teet :D Sellanen kyssäri, et miten lämppäät? Miten ennen kyykkyjä tai maveja ja penaa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ajattelinkin, että vois olla paikallaan avata vähän ohjelmaa, kun lähinnä muutama lause siellä täällä on tullut siitä kerrottua. :)

      Ennen koipitreeniä yleensä poljen kuntopyörällä muutaman minuutin, heiluttelen vähän jalkoja ja toisinaan rullailen ikikireitä pakaralihaksia auki. Ennen voimasarjoja teen aina useamman sarjan alle, esim. mavessa koitan laskea niin, että vika kova sarja on kahdeksas tai yhdeksäs sarja. Ennen penaa soutelen, jos jaksan ja heilun kepin kanssa. Siinäkin lämmittelysarjoja alle. Pitäisi lämmittellä vielä huomattavasti enemmän, kun oon niin sikajäykkä ja huono venytteleen. Mutta kun ei malta. :D

      Poista
  12. Täällä lähtee kans ehdottomasti toi Wendlerin ohjelma joulun jälkeen kokeiluun. Googlailin tän tekstin innoittamana vähän lisätietoja ja oon ihan myyty! :D Tarpeeks yksinkertainen, helppo ja vaikuttaa myös tehokkaalta, koska ohjelma keskittyy vain olennaiseen. Aiemmin kun suunnittelin nykyistä voimailu ohjelmaani tuli vastaan (ainakin omasta mielestä) niin hankalia ja haastavia kaavoja sisältäviä voimaohjelmia, että ihan hirvitti. Mutta tää on kaikessa yksinkertaisuudessaan loistavan kuuloinen ohjelma. Kiitos sen esittelemisestä! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jee, ihan loistavaa! Muakin viehättää tämän ohjelman simppeli meininki, peruspuurtamista ja laskurilla saa valmiiksi laskettua painot, sen kun seuraa ohjelmaa ja neljän viikon kierto on myös sopivan tiivis. Mulle on myös sopinut tosi hyvin boring but big tuohon lisäosaksi, penkkiin olen saanut 5 kiloa ja maveen 10 kiloa lisää 5x10 -sarjoihin. Wendler on nero!

      Poista
  13. Ääääääh, en kestä! Mua kutkuttais ihan hirveesti alottaa toi 5/3/1-ohjelma ja tunkea siihen ne kyykyt, rinnallevedot, mavet ja penkit. Mutta kun. Ne kisahaaveet. Pitäis jaksottaa treenaamista ihan eri tavalla. Toisaalta, oon tähän mennessäkin tehnyt vähän miten huvittaa, joten tuskinpa se haittaa, jos vaikka kolme kuukautta vetelis tuolla ohjelmalla ja keskittyis sitten yu-puoleen taas ;) Nyt on sellanen hetki, että treenit kaipais pientä buustia uuden ohjelman muodossa.. Ota tästä höpötyksestä nyt selvää.

    Mitä tulee painojen pelkäämiseen, niin kyllä minäkin sitä harrastan. Kun onnistun alottamaan sarjan ilman, että mietin et "tossa on nyt sen ja sen verran", niin sarja menee ihan hyvin. Mut annas olla, kun erehdyn miettimään sen painon suuruutta. Vaikka sarjapainojen perusteella pitäis nousta kevyesti se ykkönen, jota oon kokeilemassa, niin silti päänuppi laittaa vastaan. "Ei varmana nouse, kun on niin painava". No joo, ei varmasti nousekaan tolla valmistautumisella. Painojen laskeminen väärin tai se, että joku muu työntää ne levyt tankoon, voi auttaa. Ei tajua nostavansa vahingossa 5 kiloa enemmän kuin piti tms.

    Ps. Mikä viive kommentoinnissa? Ei mulla mitään postauksia ollut rästissä... :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ai nii. Sitä mun piti kysyä, että mitäs noille painoille tapahtuu sen neljän viikon jälkeen? Lasketaan uudet maksimit noiden plussasarjojen perusteella? Vai ladataan suoraan 2,5 kiloa lisää per liike?

      Poista
    2. Eihän sitä tarvitsis kokeilla kun kierroksen tai kaks (mutta koukkuun jäämisen vaara on suuri), niin sitten tietäis sopiiko vai eikö. Mulla on ainakin treenit mennyt ihan uudelle levelillä tällä ohjelmalla, suosittelen siis syvästi jos treeni jumittaa!

      Mulla tulee ykköskokeiluissa ihan hirvee jännitys, melkein mahaa vääntää ja tärisyttää, kun jännittää niin paljon. :D Aina tarvis todellakin olla niin, että joku muu laittaa painot ja ite siirtyy nostopaikalle silmät kiinni!

      Mää oon tehnyt sillain, että oon löynyt joka kierroksella 2,5 kg lisää ja se on tähän mennessä ainakin toiminut hyvin!

      Poista
    3. Olen miettinyt tämän ohjelman aloittamista, vaikuttaa sopivan simppeliltä ja progressiiviselta. Mutta en vaan tajua tuota painojen lisäystä! Tarkoittaako tuo "joka kierroksella 2,5 kg lisää" käytännössä tätä (käyttäen esimerkkinä tuota laittamaasi mave-progressiota):

      Viikko 1
      5x75 kg, 5x87,5 kg, 5+ x97,5 kg -> seuraavalla kierrolla 5x77,5, 5x90, 5+ x100
      Viikko 2
      3x82,5 kg, 3x92,5 kg, 3+ x 102,5 kg -> seuraavalla kierrolla 3 x 85, 3x95, 3+ x105

      .... ja niin edelleen, eli jokaisen viikon jokaiseen sarjaan laitetaan 2,5 kg lisää?

      Terveisin yks humanisti

      Poista
    4. Moikka! Juurikin siis näin, ymmärsit oikein.:) Eli kierros neljän viikon kierros vedetään laskurin antamilla painoilla ja jos saa sen läpi, niin seuraavalle neljälle viikolle 2,5 kg lisää joka sarjaan, niin kauan kun kehitystä vaan tulee. Penkki mulla tökkäs, ettei enää noussut niitä toistoja mitä piti, niin palasin viis kiloa taaksepäin ja alotin uudestaan.

      Terveisin wanna-be-humanisti

      Poista