Blogilomittaja Rahkaäijän kohupaljastus: "Rahkaväki skippaa jalkapäivät"

Rahkamuija on tämän päivän lomalla. Mutta ei hätää, sillä välin kansaa viihdyttää Rahkaäijä. Kyllä luit otsikon oikein, Rahkaväellä ei ole treenikalenterissa ollut pitkään aikaan yhtäkään jalkapäivää ja seuraava kysymys onkin varmaan miten Rahkamuija kyykkää tai vetää lähestulkoon joka toisessa kuvassa mitä blogista löytyy? Siitä huolimatta, että jalkapäivät kuulemma skipataan kokonaan?

Niin jalkapäivät, nuo tarunhohtoiset koitokset, joista kuulee talvisotaan ja -95-vuoden lätkämestaruuteen verrattavia sankaritarinoita. Aluksi tehdään kyykkyä, jalkaprässiä, suorinjaloinmaastavetoa, askelkyykkyjä, lantionojennusta. Joiden jälkeen alkaa vasta varsinainen pumppailu vipuvarsilaitteissa, joissa taotaan joka lihas erikseen kolmesta eri kulmasta kolmella 20 toiston sarjalla. Tämän kahden tunnin masokistisen rituaa... siis treenin jälkeen sitten mennään kauhun sekaisin tuntein odottelemaan kotiin koko loppuviikon kestäviä lihaskipuja. Niin ja ensi viikolla sitten taas uudestaan.

Kuulostaa varmasti tutulta, jos ei omasta elämästä niin sitten Facebookista tai jostain blogista. Itse olen saanut/joutunut kuulemaan näitä sankaritaruja ihan tarpeeksi ja olen päättänyt johdattaa eksyneet lampaat takaisin kyykkyhäkkiin harhailemasta reidenloitontajakoneen läheisyydestä.

"Siis kyykkäämään, kyykkäämään, joka aamu sännätään"

Meidän treeniohjelmaamme eivät tosiaan jalkapäivät kuulu. Syynä tähän on se, että Rahkaväki treenaa, yleensä lähinnä aloittelijoille jos heillekkään suositellulla, yksijakoisella harjoitusohjelmalla, jossa tehdään joka päivä harjoitteita kaikille lihasryhmille. Tietenkin liikkeet ja sarjat vähän vaihtelevat päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen, mutta joka salipäivänä niin jalat kuin yläkroppakin saavat treeniä. Rahkaväki on treenannut nyt pääsääntöisesti yksijakoisilla ohjelmilla noin vuoden päivät ja tulosta on tullut ihan mukavasti, vaikka treeniä vuosia on jo molemmilla takana ihan tarpeeksi. Lisäksi 1-jakoinen on monessa elämän tilanteessa käytännöllisempi kuin useampi jakoiset ohjelmat.

"Ja kun päivä on ohi niin lisää kyykätään"

Varoitus! Alla oleva teksti on käsittelee voimaharjoittelua, eikä se juuri sisällä huumoria tai muita aiheita koskevaa sisältöä. Jos et koe voimaharjoittelua mielenkiintoiseksi tai et tykkää muuten Rahkaäijän ajatuksen kulusta, voit jäädä odottamaan Rahkamuijan paluuta.

Jos verrataan aluksi itse treenin ja tulosten kannalta yksijakoista vaikka siihen 4-jakoiseen, jossa moni tekee vain sen yhden jalkapäivän viikossa. Tulokset mitä treeniltä odotetaan tietenkin vaihtelevat vähän, mutta hirveän pieleen ei mene kun todetaan, että yleensä halutaan lisää voimaa ja lihasmassaa.

"Tahdon olla kyykyssä aina sekä maanantaina, tiistaina, keskiviikkona ja torstaina"

Lihaskasvun kannalta treenin tärkein muuttuja on treenivolyymi, eli treenissä lihaksen tekemä kokonaistyö, eli ihan suoraan paino*toistot*sarjat. Yksijakoisella ohjelmalla voit tehdä kyykkyä vaikka kolmena päivänä viikossa 5x5. Tästä tulee yhteensä 15x5 mikä on esimerkiksi sadalla kilolla 15 000kg. Jos sama henkilö yrittäisi tehdä yhtenä päivänä nuo kaikki 15 sarjaa kyykkyä pitäisi käytetystä painosta tinkiä varmasti reilusti ja silloinkin lopputulos ei välttämättä olisi kovin mielekäs treeni. Niin ja tietenkin tähän päälle kaikki maastavedot ja muut mahdolliset jalkaliikkeet. Osittain tämän takia sitten käytetäänkin niitä eristäviä liikkeitä isojen liikkeiden sijasta. Tällöin ei saavutetaan kuitenkaan yleensä samaa lihaskohtaista viikkovolyymiä, koska eristävät liikkeet harjoittavat vain yhtä lihasta kerrallaan.

Toinen 1-jakoisen ohjelman etu on voimaharjoitteluun liittyvä taitonäkökulma. Jos et tee voimaharjoitteluasi jotain tiettyä urheilulajia varten, vaan ihan vain voimaharjoittelun itsensä takia tai vaikkapa voimanostoa varten, usein tavoitteena on mahdollisimman suuri tulos jossain yksittäisessä liikkeessä, kuten kyykyssä, tai mahdollisimman suuri yhteistulos. Tällöin puhtaan lihasvoiman lisäksi tuloksiisi vaikuttaa myös taito, eli se kuinka hyvä olet kyykkäämään. Taito kyykätä on ihan kuin mikä tahansa muukin taito ja se kehittyy kyykkäämäällä, mitä useammin ja enemmän sen parempi. Eli kun kyykkäät useamman kerran viikossa tulet paremmaksi kyykkääjäksi.

Lisäksi jos halutaan mahdollisimman nopeaa lihaskasvua kannattaa tiedostaa, että lihas kasvaa vain noin 48 tuntia harjoituksen jälkeen, ja tämä pätee vaikka se lihas olisi kipeä 5 päivää treenin jälkeen. Tällöin treenaamalla 3 kertaa viikossa koko kroppa, voi patti kasvaa miltei keskeytyksettä. Lihaskasvun lisäksi jatkuva koko kropan rasittaminen ja raskaat moninivelliikkeet kuluttavat huomattavasti enemmän energiaa kuin eristävien pikkuliikkeiden pumppailu useamman kerran viikossa.

Isot raudat = isot annokset

Eristävien liikkeiden hylkääminen aiheuttaa tietenkin kauhua ja pelkotiloja monissa. Vaikka tosin yksijakoisessallakin ohjelmalla treenatessakin voit ihan hyvin tehdä eristäviä liikkeitä, vahvistaaksesi heikkouksiasi. Eli jos esimerkikisi hauiksesi eivät miellytä voit ihan hyvin tehdä hauiskääntöjä pari sarjaa joka treenin päälle. Et vaan voi tehdä joka lihaksellesi eristäviä harjoitteita, mutta toisaalta miksi pitäisi? Tietenkin jos tuntuu siltä, että koko kroppasi on yhtä suurta heikkoutta, mutta toisaalta eikö tällöin kannattaisi tehdä juuri niitä koko kropan liikkeitä kuten kyykkyä?

Useammin treenaaminen ei kuitenkaa tee ihmeitä verrattuna muihin treenijakoihin ja varsinkin pitkän ajan kuluessa lopputulos tuppaa olemaan melko sama eri treenitavoilla, mutta varsinkin aloittelijat saavat yksijakoisella ohjelmalla nopeampaa kehitystä aikaiseksi ja edistyneempien treenaajien on helpompi lisätä kokonaisvolyymiä.

Lisäksi 1-jakoisella ohjelmalla on pari hyvää käytännön etua monijakoisiin verrattuna. Omasta mielestä paras puoli yksijakoisessa ohjelmassa on se, etteivät jalat tai muutkaan lihakset ole juuri ikinä kipeät tai kovin väsyneen oloiset. Tämä johtuu osittain pienemmästä treenikohtaisesta volyymistä, mutta myös siitä, että kun treenaat vaikka niitä jalkoja kolmesti tai useammin viikossa ne tottuvat treeniin ja eivät tule enää kipeäksi.

Lihaskivuilta välttyminen on erityisen mukavaa jos sinulla on raudan nostelun lisäksi muita harrastuksia. Perinteisen jalkapäivän jälkeen 90 km pyörälenkki ei varmaan irtoisi kovin helpolla, mutta jos esim. kyykkäät joka toinen päivä ei treeniviikkoon tarvitse jättää mitään rampapäiviä vaan olet aina vähintään kohtuullisessa iskussa. Toinen hyvä puoli 1-jakoisessa on se, että jos et ehdi jonain viikkona kuin vaikka kahdesti salille, saavat silti kaikki lihaksesi kohtuullisesti treeniä. Kun taas esim. nelijakoisella jää puoli kroppaa treenaamatta.

"En ehkä tänään ehdikkään salille kun mun pitää... ööö... tehdä semmonen koulujuttu tässä nyt"

1-jakoista ohjelmaa suunnitellessa ja tehdessä täytyy pitää kuitenkin järki mukana. Esimerkiksi tekemällä 5 kertaa viikossa maksimipainoilla maastavetoa voi pyörätuoli olla lähempänä kuin kova maastavetotulos. Tämän takia kannattaa aloittaa käyttämällä jotain valmista ohjelmaa. Esimerkiksi Jason Blahan 5x5 ja Madcow 5x5 ovat hyviä ohjelmia, jos tavoitteena on hankkia mahdollisimman nopeasti paljon lihasmassaa ja voimaa. Lisäksi todella hitaita toistoja ja epäonnistuneita nostoja eli sitä failurea pitää välttää 1-jakoisella kuin ruttoa.

Miksi sitten todella monet kovassa kunnossa olevat treenaavat 4 tai 5-jakoisilla ohjelmilla? Ensinnäkin eikö sillä ole enemmän väliä millä he ovat treenanneet päästäkseen todella siihen kuntoon? Usein useampi jakoisella on helpompi viimeistellä jotain yksityiskohtia jos kyse on jostain ulkonäköön keskittyvästä lajista. Eli kun peruslihasmassa on hankittu pysyy se kyllä yllä 4-jakoisellakin ihan hyvin, mutta yksityiskohtiin on ehkä helpompi kiinnittää huomiota. Tässä kohtaa kannattaa miettiä, että onko itsellä jo omasta mielestään tarpeeksi lihasmassaa ja onko paketti jotain hauiksen huippua vaille valmis? Lisäksi joku saattaa olla kovassa kunnossa ei treeniohjelmansa ansiosta, vaan siitä huolimatta.

Toinen mahdollinen syy monijakoisten suosioon on se, että miltei kaikki kehonrakentajat käyttävät niitä. Tosin miltei kaikki kehonrakentajat käyttävät myös vähän eri "lisäravinteita" kuin tavalliset kuntoilijat, eli ei välttämättä kannata kopioda kaikkea mitä lukee internetistä.

Sitten on tietenkin vielä se minkälaisesta treenistä sattuu pitämään. Jos tykkää pumppailla lihaksensa joka treenissä hirveään pumppiin ja keskittyä vaikka olkapäiden treenaamiseen oikeen huolella kannattaa jatkaa sillä monijakoisella treeniohjelmalla. Sillä jos et tykkää treenistäsi tuskin saavutat ikinä haluamiasisi tuloksia. Ja kovin monelle painojen nostelusta ei Suomessa makseta, eli huvin vuoksihan tätä tehdään. Meillä tykätään nostella joka päivä raskaita painoja, joten sitten kanssa nostellaan niitä.

Eli antaa kaikkien kukkien kukkia ja onhan siinäkin oma hohtonsa nilkuttaa ja valittaa kipeitä reisiään päivä tolkulla, on sitä meilläkin tehty. Mutta jos haluat säästää nilkuttamisen ja kipeän lonkan valittamisen vanhainkotiin on olemassa vaihtoehtoja.

Anteeksi jos tämä ei kiinnostanut ketään, mutta tästä oli pakko päästä avautumaan kun kerrankin sain vapaat kädet kirjoittaa. Toivottavasti tämä kirjoitus pelastaa edes pari eksynyttä lammasta.